Blåt lys: Myter, fakta og vores anbefalinger

Blåt lys: Myter, fakta og vores anbefalinger

Blåt lys har fået ry for at være den store skurk i den moderne skærm-hverdag. Man hører, at det giver trætte øjne, ødelægger synet, forstyrrer søvnen og i det hele taget gør mere skade end gavn. Virkeligheden er mere nuanceret. Noget af kritikken er berettiget, noget er overdrevet, og en del er simpelthen ikke bevist.

I denne blog gennemgår vi, hvad blåt lys egentlig er, hvor det kommer fra, hvad forskningen faktisk siger, og hvordan du på en realistisk måde kan beskytte både øjne og søvn uden at gå i panik over hver eneste skærm.

Hvad er lys og hvor passer blåt lys ind?

For at forstå blåt lys giver det mening at starte et skridt tilbage: hvad er lys overhovedet?

Lys består af elektromagnetiske bølger, der måles i nanometer. Det menneskelige øje kan opfange bølgelængder fra cirka 380 til 760 nanometer. Det kalder vi det synlige spektrum. Uden for dette område finder vi blandt andet UV-lys og infrarødt lys, som vi ikke kan se, men som stadig påvirker kroppen.

Selv om vi opfatter dagslys som “hvidt”, gemmer det på alle regnbuens farver. Forskellige genstande ser farvede ud, fordi de absorberer noget af lyset og reflekterer andet. Blåt lys er altså ikke noget kunstigt eller nyt, men en naturlig del af det lys, vi har levet med hele livet. Det nye er mængden og måden, vi udsættes for det på, blandt andet gennem skærme og LED-lys.

Hvad er blåt lys helt præcist?

Blåt lys dækker bølgelængder fra cirka 380 til 500 nanometer og er dermed en del af det synlige lys. Man deler ofte blåt lys op i to hovedgrupper:

• Blåturkis lys

• Blåviolet lys

Begge typer kommer primært fra solen, men også fra kunstige lyskilder som LED-pærer, skærme på computer, mobil og tablet samt anden indendørs belysning.

Grunden til at man overhovedet skelner mellem blåturkis og blåviolet lys er, at de ser ud til at påvirke kroppen på lidt forskellige måder. Blåturkis lys har især betydning for døgnrytme og vågenhed, mens blåviolet lys mistænkes for at kunne belaste øjenvæv mere og muligvis bidrage til aldringsprocesser i øjet. Her er forskningen stadig i gang, og man skal passe på med skråsikre påstande.

Blåturkis lys, melatonin og din døgnrytme

Blåturkis lys spiller en vigtig rolle for din krops indre ur. Det påvirker udskillelsen af hormonet melatonin, som hjælper dig med at blive træt om aftenen og vågen om dagen.

Når du udsætter dig selv for meget blåt, koldt lys sent på aftenen, især tæt på øjnene fra en telefon, tablet eller computer, kan det hæmme melatoninproduktionen. Resultatet kan være, at du føler dig kunstigt vågen, har sværere ved at falde i søvn og måske sover mere uroligt.

Skærme udsender ikke nødvendigvis mere blåt lys end solen i dagtimerne, men det er kombinationen af:

• høj lysintensitet tæt på ansigtet

• tidsrummet (sen aften)

• langvarig eksponering

der gør, at de kan forstyrre døgnrytmen. Det betyder ikke, at du aldrig må se en serie i sofaen, men det kan være klogt at skrue lidt ned for skærm- og lysbombardementet i den sidste time før sengetid.

 

Blåviolet lys og øjets aldring

Blåviolet lys ligger i den kortere ende af det synlige spektrum og har derfor mere energi. Det er den energi, der gør, at man mistænker blåviolet lys for at kunne belaste nethindens celler og måske spille en rolle i aldringsprocesser i øjet på samme måde som UV-lys kan påvirke huden.

Nogle studier tyder på, at langvarig påvirkning af blåviolet lys kan bidrage til hurtigere aldring af nethinden og måske øge risikoen for sygdomme som AMD (aldersforandringer i den gule plet), grå stær og visse bindehindesygdomme. Det er dog vigtigt at sige, at forskningen ikke er endeligt afklaret, og at mange resultater stammer fra laboratorieforsøg, som ikke 1:1 kan overføres til almindelig hverdagseksponering.

Kort sagt: blåviolet lys er potentielt belastende over tid, men der findes endnu ikke lange, sikre studier, der dokumenterer præcise risici ved normalt brug af skærme og belysning.

 

Myte: “Blåt lys fra skærme ødelægger øjnene permanent”

En meget udbredt påstand er, at blåt lys fra skærme giver varige skader på øjnene. Det er der ikke dækning for i den nuværende forskning, når vi taler om almindeligt skærmbrug hos raske personer.

Det betyder dog ikke, at skærmen er helt uskyldig. Mange oplever trætte, ømme og irriterede øjne efter en dag foran computeren, men det skyldes typisk:

• at vi blinker mindre, når vi koncentrerer os

• at tårefilmen udtørrer, så øjnene føles tørre og “grusede”

• forkert brillestyrke eller uopdaget synsfejl

• dårlig arbejdsstilling og spændinger i nakke og skuldre

• kraftige refleksioner eller for høj lysstyrke på skærmen

Det er altså ofte samspillet mellem skærmvaner, ergonomi og synsfejl, der giver ubehaget, ikke selve blåt lys som en “gift”.

 

Trætte og anstrengte øjne 

Når øjnene føles trætte, røde eller brændende efter længere tid foran en skærm, lyder det fristende at give alt skylden på blåt lys. I praksis er forklaringen ofte mere jordnær.

Når vi stirrer koncentreret på en tekst, en film eller et regneark, falder blinkefrekvensen markant. Tårefilmen bliver ikke fornyet, og øjet begynder at udtørre. Det kan give svie, slør, en fornemmelse af fremmedlegeme og øget lysfølsomhed. Har man samtidig tørre øjne i forvejen, allergi, kontaktlinser eller en synsfejl, forstærkes generne.

Derfor er en del af løsningen at forbedre skærmvaner og øjenmiljø:

• hold små pauser i løbet af dagen

• husk at blinke bevidst ind imellem

• brug eventuelt fugtgivende øjendråber efter aftale med fagperson

• få tjekket, om din brillestyrke stadig passer til dine behov

Det virker mindre “sexy” end blålys-dramatik, men for rigtig mange er det her, der er mest at hente.

 

Påvirker blåt lys søvnen? Ja, her er forskningen ret tydelig

På søvnområdet er forskningen mere klar. Blåt lys, især i den blåturkise del, hæmmer melatonin, hvis du får meget lys tæt på øjnene om aftenen. Det gælder både telefon, tablet, computer og kraftigt, koldt LED-lys i hjemmet.

Digitale skærme udsender ofte en relativt stor andel blåt lys og bruges typisk tæt på ansigtet, hvilket gør effekten tydelig. Mange oplever, at de sover bedre, hvis de:

• bruger “nattilstand” eller varmere farvetemperatur på skærme om aftenen

• skruer ned for lysstyrken

• undgår lange, intense skærmsessioner lige før sengetid

• lader telefonen blive ude af soveværelset

Det handler ikke om at leve i mørke efter kl. 19, men om at give kroppen mulighed for at forstå, at dagen er ved at være slut.

 

Blue light briller og blålysfilter – giver det mening?

Blue light-briller og brilleglas med blålysfilter er blevet meget udbredte. Filteret reducerer en del af det blåviolette lys, der når ind til nethinden, mens det lader størstedelen af det blåturkise lys slippe igennem, så døgnrytmen stadig får signaler.

Det er vigtigt at slå fast, at:

• vi ikke ønsker at blokere alt blåt lys

• et filter kun fjerner en del af det blåviolette spektrum

• effekten på langtidssundhed i øjet ikke er endeligt dokumenteret

Nogle oplever mindre blænding og mere komfort ved meget skærmarbejde, især hvis de er meget lysfølsomme. For andre gør det ingen nævneværdig forskel. Filtrene kan være et fint ekstra værktøj, men bør ikke sælges som en garanti mod øjensygdomme.

Det vigtigste er stadig gode skærmvaner, pauser, god arbejdsbelysning og regelmæssige synstjek. Briller med blålysfilter kan være prikken over i’et, ikke hele løsningen.

 

Vores anbefalinger: Sådan bruger du skærme uden at drukne i blåt lys

I stedet for at frygte blåt lys kan du bruge nogle enkle strategier, der både tager hensyn til øjne og søvn:

• 20-20-20-reglen
  Hver 20. minut: kig 20 sekunder på noget cirka 20 meter væk. Det afspænder øjenmusklerne og giver øjenoverfladen en pause.

• Tilpas lysstyrken
  Skærmen skal passe til omgivelserne. Undgå at sidde i et mørkt rum med en meget kraftig skærm lige ved ansigtet.

• Overvej blålysfilter, hvor det giver mening
  Brug eventuelt indbygget “nattilstand” på skærme i aftentimerne. Briller med blålysfilter kan være relevante ved mange timers dagligt skærmarbejde eller udtalt lysfølsomhed, men er sjældent nødvendige hele dagen for alle.

• Lav en mild aften-belysning
  Skru ned for koldt hvidt lys om aftenen, brug varmere pærer og undgå unødigt stærkt lys i soveværelset.

• Husk de klassiske råd
  God arbejdsstilling, passende skærmafstand, korrekt brillestyrke og eventuelt fugtgivende øjendråber, hvis du har tørre øjne.

Hvornår skal du søge faglig hjælp?

Selv om meget kan løses med gode vaner, er der situationer, hvor du bør få øjnene undersøgt:

• ved vedvarende eller tiltagende øjensmerter

• hvis du oplever kraftig lysfølsomhed, sløret syn eller dobbeltsyn

• hvis du har hyppig hovedpine, der ligner skærmrelaterede gener

• hvis dine øjne føles ekstremt tørre, eller synet “hopper” eller flimrer

Her er det ikke blålysbriller, der er løsningen, men en faglig vurdering af, om der ligger en synsfejl, tørre øjne eller en egentlig øjensygdom bag.